Préparation physique!

Suite à 3 mois d'arrêt contre ma volonté, je reviens en force! Enfin, pas vraiment pour le moment ... je suis pas encore en mesure de tenir une barre en dehooké, mais ca va venir.
Qu'est-ce que vous proposez comme préparation physique? Le but c'est bien sur des passages de barre avec un backmob que je maitrise pas encore, et des blind J que je vais devoir réapprendre (on verra bien sur l'eau).

Fond: J'ai repris la CAP, je fais environ 40-50km par semaine en 3 séances (12 - 12 - 20+)
-> Je suis pas encore à mon rythme de forme mais ca s'arrange

Muscles bas du corps: La CAP fait le gros du boulot, mais j'essaye aussi de faire des exercices de flexion - extension. Que pensez-vous de la corde à sauter? C'est très physique (cardio), mais est-ce que ca peut aider sur l'explosivité? (impulsion de saut).

Muscles haut du corps: Bon la c'est la misère. Vous avez des conseils?
pompes sur une barre, poids (mais bon la je suis en dessous de 3kg, donc je pense pas que ca serve à grand chose), tractions?
Avant j'avais trouvé un spot pas mal (parcours de santé) avec des barres fixes à plusieurs hauteurs. Le jeu consistait à courir 2m, impulsion, attrapage de barre, jambes en l'air version hdp aile haute, lachez de main et retournement, ensuite je touchais la barre de la seconde main (ou pas) et lachait tout. => La barre fixe ca pardonne pas sur le rattrapage de barre (bcp plus chaud que sur l'eau).
De préférence je voudrais trouver des exos genre méthode lafay, sans matériel spécifique ...

La corde à sauter est un bon exo mais je ne pense pas qu' elle sur l' explosivité / impulsion .

Pour mon cas , je muscle les jambes ( principalement quadri + isquio à amplitude max sur machines : presse, leg extension + proprioception et vélo )

Pour le haut du corps je mets l' accent sur les tractions, les pompes c' est pas très utile en soit à mon avis mais rien ne t' empêche d' en faire .

Ensuite , pour bosser mes moves je me suis fais une barre ( barre + B/C d' environ 3-4m + prélignes arrières ) que j' accroche sous une poutre/arbre .
C' est parfait pour choper le bon move , ca mêle traction/explosivité/force selon si tu le fais en mode aile haute (exemple HP départ suspendu sans toucher le sol) ou si tu te sers de la barre+déplacements pour simuler un pop entre autre ( en tirant bien fort et de manière explosive t arrivera a coller la barre au bassin, reproduction move aile basse)
l' exo a la barre te permet aussi de préparer tes articultions aux passages de barre, ne pas oublier de s' échauffer auparavant et s' étirer en fin de séance.
La méthode lafay tu trouveras des exos très bien

Voila une bonne prépa physique pour un freestyler un + que nécessaire, c' est une discipline à risques ( cf croisés / épaules ) il faut donc être bien préparé !

mode désagréable "on"
Il y a une rubrique prépa physique
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Sinon, moi c'est SUP et barre de traction en complément ... même si en fait c'est plus le kite qui est un complèment au SUP pour moi